健身时的食物选择 不吃或者不会吃，健身练了也白练！

沈晨

健身减肥，不吃或者不会吃
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那就别练了

因为练了久不见效

打击的只有自己

而喜欢看你笑话的人在笑：

傻X，天天喊着健身

半年也没见她怎么样...

被一种打脸的感觉

对于健身者来说

饮食方案千万种

有一种饮食就是高蛋白饮食

那么，人有问了

究竟什么是高蛋白饮食？

它对我们健身又有哪些影响呢？

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什么是高蛋白？

我们这里说所的高蛋白饮食，是指日常饮食中摄入较多的蛋白质。一般正常人每天需要摄入的蛋白质含量是1.0克-1.2克/每公斤体重，增肌人群这个数字可以扩大到1.5克~2.5克。

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SO，无论是胖人减脂还是瘦人增肌，蛋白质都有非常大的作用。

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高蛋白的作用

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1、吃完给你饱腹感

富含蛋白质的食物比如肉、大豆类制品等，比蔬菜提供的饱腹感更强。对于减脂人群来说，更不容易产生饥饿感，进而能够更好的控制食欲。

另一方面，人类的身体没有储存蛋白质的能力，大多数蛋白质被吃进肚子里都会被消耗掉。不像是碳水化合物和脂肪，很大一部分都会被身体吸收并储存成肚子上的肥油。

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2、促进肌肉修复和生长

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增肌绕不开俩个关键点：力量训练+蛋白质补充。减脂同样离不开谈肌肉，减脂往往会伴随肌肉的流失，减脂期间要进行力量训练，同时进行高蛋白饮食，目的之一就是要最大程度的保护肌肉，防止肌肉的流失。

至于肌肉为什么需要蛋白，大致过程可以描述为：锻炼----破坏肌肉纤维----蛋白质摄入----修复----促进肌肉增长。据一些研究指出，在力量训练后的三个小时里，是肌肉生长的黄金摄入时间。此时，肌肉中蛋白合成速率提高了三倍多，身体对于蛋白质的需求也大大增加，肌肉正在非常积极的生长和修复。如果这时能恰当的摄入蛋白质，可以大大促进肌肉的合成速度和效率。因此，高蛋白饮食对于增肌人群是很有帮助的。

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3、蛋白质具有很多功能，除了组成机体的组织和器官以外，机体的各种生命活动所需要的酶（酵素）、有些激素、免疫球蛋白、细胞之间的信息传递者都是蛋白质，没有蛋白质就没有生命，缺乏蛋白质会影响机体的各项功能，导致疾病。包括脂肪动员、分解、运输都需要激素的参与，而这些激素是离不开蛋白的！

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4、 间接提高基础代谢

这点和上面一点息息相关，跟我们减脂也是密切相关。力量训练后，高蛋白食物的摄入，促进了肌肉的增长，提高了肌肉率。人体肌肉越多，基础代谢就越高，每天消耗的热量就更高。不想长肌肉的健身者，是不懂健身的健身者......

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5、食物热效应

食物热效应：我们在吃东西，除了咀嚼产生能量消耗外，食物在我们体内消化和吸收也是需要消耗热量的。脂肪的食物热效应约占其热能的4%-5%，碳水化合物为5%-6%，而蛋白质还要高，能达到30%-40%。所以高蛋白食物的热效应时间更久，消耗更多。说到这里，提一下增肌粉。增肌粉基本是碳水和蛋白的混合物，为什么要按比例加入碳水？就是为了让增肌粉里边的蛋白能充分吸收和利用来提供相应的能量，而不是由蛋白fen在提供能量再去吸收蛋白fen，如果这样子，蛋白的利用率就大大降低了。所以，不怎么会饮食的，但又想增肌的人，可以去选增肌粉，而不是蛋白fen（选了你不会搭配碳水，不利于蛋白的充分利用），毕竟好的蛋白fen挺老贵的......

6、 满足感
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这点要跟我们饮食当中的一个概念“cheating day（欺骗餐）” （我们在经过一段时间饮食控制后，会选择一天摄入更多热量的食物，这么做一是犒劳自己，二是促进荷尔蒙水平，促进肌肉增长）结合起来。而高蛋白食物尤其是肉类，能够满足我们的食欲，吃的好，才更有动力的健身。而且这种美食大餐（比如吃螃蟹、牛排），不会像是吃蛋糕那种高糖、高脂的食物那样容易转化成脂肪。

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高蛋白食物推荐

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坚果或果实

坚果和种子是植物的精华部分，一般都营养丰富，含蛋白质、油脂、矿物质、维生素较高，对人体生长发育、增强体质、预防疾病有极好的功效。由于坚果也含有一定程度的脂类，所以吃坚果多，食用油就要少放一些了，调控好一看的脂类摄入。注意，只是适当控制，并不是不吃脂类，例如鸡蛋的蛋白质利用率最高，达95%；牛排中蛋白质的利用率为75%，其中的脂肪对于蛋白质在体内的利用起到了重要的作用，和种物质往往互相配合，才能实现期营养价值，所以吃蛋白质含量高的坚果，也是一种蛋白饮食。例如，牛油果，就是一种很实用的蛋白和脂类融合的果实，所以被很多人称为“健身神果”，虽然的点夸张.....但它确实是一种很好的食材。

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鸡蛋

鸡蛋丰富的蛋白质，鸡蛋清脂肪含量极期低，是减脂人群必选蛋白之一。鸡蛋蛋白不但可以使皮肤变白，而且能使皮肤细嫩，还具有清热解毒和增强皮肤免疫功能的作用。

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豆质品

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豆腐一般用黄豆、黑豆和花生豆等含蛋白质较高的的豆类来制作。每100克豆腐中含蛋白质15.7克。豆腐里的高氨基酸和蛋白质含量使之成为谷物很好的补充食品。其消化吸收率达95%以上。

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牛肉

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牛肉蛋白质含量高，而脂肪含量低，味道鲜美，受人喜爱，享有“肉中骄子”的美称。牛腿肉脂肪的含量极少，如果将其周围的脂肪削除掉，脂肪的含量便比腓力肉还少。

海产品

鱼肉属于瘦肉型，脂类含量少，并且都是优质脂类。鱼肉容易被人体吸收。鱿鱼、大虾、螃蟹等肉质都是优质的蛋白。如果不是交不起房租，一周吃2-3次鱼，应该还是可以的......

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鸡胸肉

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鸡胸肉蛋白质含量较高，且易被人体吸收入利用，含有对人体生长发育有重要作用的磷脂类，是中国人膳食结构磷脂的重要来源之一。最关键的是，和其它肉相比，它便宜啊。什么，不觉得便宜？那说明你挣的是不是太少了......

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日常健身过程中，确实需要补充足量的蛋白质食物，但是这不意味着我们健身光吃鸡胸肉、光喝蛋白fen就可以的。营养要均衡，饮食也要均衡，健身餐需要丰富的食材，蛋白最好采用，动、植物蛋白，最好搭配或交替使用。

高蛋白食物负面影响

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长期过量的高蛋白饮食，对人体也有不利因素。这里有个问题，什么叫过量。其实文章开头的部分我们已经谈过了。例如，你不健身或者健身量比较少，又不做力量训练，非要吃2克/公斤（体重）的蛋白质，那就是过量，长期下去，对身体也是有不利影响的。

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1、有人也许听说过，蛋白质人体需要多少，它自己就会吸收多了，吃多了没事。其实并不是这样，人体摄入过多的蛋白质，虽然不会全被吸收，但一定会分解！例如吃超量的鸡蛋，你绝对不会像鸡一样，最后生出来的是蛋！这些被分解的蛋白质，产生酚、胺等有害物质挺多的，会给健康带来安全隐患。

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2、蛋白质的氨基酸在脱氨基的作用下，产生的代谢中间产物氨有很强的毒性，需要肝脏解毒后变成无毒性的尿素，经肾脏排出。过量的氨基酸会加重肝脏和肾脏的负担，如果肝或者肾功能不全，是不建议使用高蛋白饮食的。

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3、长期高蛋白，会引发钙元素的流失，导致骨质疏松。所以，长期蛋白食量较大者，一定同时要注意多食用含钙多的食物。

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4、过量的蛋白摄入，免疫力会降低，易衰老。氨基化合物（如蛋白）和羟基化合物（如糖类）之间发生的非酶催化的一种褐变反应。这个反应它本身对人体有一些好处，但也不少危害（神经系统、血管系统等），很多富贵病，与高蛋白饮食有关。总之，人体就是一个精密系统，虽然多了少了，人体都能调节，但长期的过量，人体自身调整怕是不管用的，还需要我们自己从嘴把关。

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5、还有一个让人尴尬的坏处，吃蛋白太多的话，放屁比较臭....这对于要面子的人来说，简直是要命的！

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