训练~引导误区

沈晨

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一、我一周训练六天并补充大量的营养补剂，如支链氨基酸、肌酸等，为什么不见肌肉增长？

只有傻瓜才这样做。对一个错误的训练计划，任何营养补剂都无济于事。尽管你服用的都是很好的营养补给，但是，如果不是在确保训练和饮食计划合理有效大前提下，你就别指望它们会使你神奇般地变成健美明星。

记住：首先要保证训练和饮食计划的合理有效，然后再试着慢慢的增加营养补剂，看看那些对你有效，那些不起作用。

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二、如果不充血发胀，肌肉就不会有效增长。

许多人仍在使用这个老掉牙的公式：充血=肌肉增长。你知道，有些部队的士兵每天要作上百个俯卧撑，却很少有人练出发达的胸肌。充血只不过是温度升高，肌肉体积增大，从而引起血液量增加的结果。我通常每个肌群之训练机组，几乎完全没有充血，然而，我却练出了硕大的肌肉块。

也许有人会告诉你：充血是增加的血液可输送更多的营养物质来促进肌肉生长。然而，充血仅仅维持20-30分钟，而肌肉纤维的恢复和修复却要持续一天到几天之久。

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三、高次数练线条，低次数练肌肉块。

也许很多人仍坚信这一点。然而，这种愚昧应该消除了。几个月前，我在健身房曾听到一个教练向一个初学者提供这个建议。真是哭笑不得，为了避免尴尬，我选择了一个好办法：假装什么都没听到。

再强调一遍：饮食决定肌肉线条的清晰度，负重训练决定肌肉的体积。要想最大限度的发达肌肉。你应该用中的和较轻的重量，做快速和慢速的动作，用高的和较低的次数等等，当然，大重量低次数训练应该是其中的重点。关键是你不可能只用一种方法来最大限度的发达肌肉。

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四、我喜欢用膝盖外展来刺激大腿内侧肌群，用膝盖内收来刺激大腿外侧肌群。

我想你肯定也一样喜欢膝盖损伤！在腿部训练（如深蹲）期间，膝盖影视终于叫保持在一条线上。如果你试图把膝盖外到不同的位置去刺激不同的腿部肌群，你就会遇到麻烦。膝盖是个脆弱的部分，你必须小心从事。

许多人对一个动作进行危险的尝试，试图刺激某块肌肉的不同部分。这种改变将给你带来更多地伤害而不是收获，而且，并不能起到什么特殊的效果。

五、卧推时我用窄握来刺激胸部内侧，用宽握来刺激胸部外侧。

这是否意味着出窄握卧推外什么也不做的话，将能练出发达的内侧胸肌呢？其实，肌肉的增长并不是这么回事。肌肉收缩时起点和止点部分的收缩是相等的，如果不是这样的话，那么你的二头肌看起来将会十分古怪，而且你的手臂翕动也将变得很困难。这并不是说你不能训练肌肉的不同部位，但你必须使用确实有效的方法。

六、只要营养足够，就没有过度训练。　　

如果这样想的话，你就会走向另一个极端：不停的训练和补充营养，整天得吃，整天得脸，你将变成一个肥胖的过度训练的糊涂虫，而且不停的跑卫生间。

相信这个观点的人没有考虑到训练对身体激素分泌的影响。没有食物能平息因过度训练造成的体内促分解代谢激素的大量分泌。去健身房进行不经常的大强度训练，这就是一切。

七、我是健美运动员而不是举重运动员，所以我没有必要关心所用的重量。

没有力量的增长就没有肌肉体积的增长。你必须不断地增加训练重量，这就是众所周知的渐进负荷原则。

这并不是说只进行大重量训练而不关心正常训练的借口。你应该努力在增加重量的同时保持良好的系统训练。我建议你备一个训练纪录本，记录你的进步。

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八、奥林比亚先生这样训练，如果这对他有效，对我也一定有效。

这是不是说，如果我像多里安一样训练，我将能举起400磅；如果我像座雕塑一样躺在太阳下，我就会变成一座雕塑？显然不是。因为每个人的遗转基因不一样，对训练的反应，恢复所训的时间以及对药物的敏感程度等均不相同。

此外，多数明星和顶尖的业余爱好者不仅有良好的遗传基因，还使用大量的辅助营养品和药物。这使他们能用比一般健美运动员高得多的强度训练，显然，他们的训练与普通健美运动员有很大的差别。　　　　

当然，这并不是说明星健美运动员就不能学，但学必须联系自己的实际，不能生搬硬套。

九、我喜欢改变动作、次数等来刺激肌肉，以保持肌肉持续增长。　　　　

你一定曾经在练一个新动作（甚至仅是一个简单动作的改变，如把平板卧推改为斜扳卧推）之后取得了较大的进步。这个效果应归功于神经肌肉的适应变化。改变动作后，神经肌肉就会逐步去适应这个动作，以便更高效地动员肌纤维去完成它。但是如果你经常改变动作和次数，尤其是在肌肉完全适应之前频繁的改变，身体就会无所适从，就来不及产生适应性的变化。　　　　

这并不是说你不能改变训练动作。每六个星期（或多一点）改变一次动作是一回事，每次训练改变一次动作是另一回事。有些人为自己辩解，说经常改变动作是为了防止产生厌倦情绪。如果你经常对训练产生厌倦情绪，那么，你首先要考虑的应该是过度训练问题，而不是改变动作。

十、本能训练　　

也许，更好的名字应该是“白痴训练”。没有一个短跑运动员本能地决定某天跑几个一百米；没有一个铁人三项运动员本能地决定某天是否骑自行车、跑步或游泳；你能想象一个举重运动员本能的而不是有计划的决定何时安排最大重量的训练吗?　　

如果本能训练对你来说意味着依靠本能来防止训练多度和受伤，这是很好的。但是，如果这意味着毫无计划的决定如何训练，我想就是多里安·耶茨也做不到。训练安排应该是在把目标及实现目标的手段深思熟虑之后作出的。

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言而有信