肱二头肌塑形练习

沈晨

每个男人都希望拥有一个粗壮的手臂，每个女人都希望自己拥有一个漂亮的手臂，今天带给大家手臂肱二头肌的塑形训练：哑铃二头弯举


5 q$ l) w4 g; u选取哑铃一副（2磅即可）

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基本站姿：
& O0 `4 j- T" h3 b$ S双脚站立于腋下位置，脚尖向前，膝关节保持微曲，脚后跟和膝关节保持和脚尖在同一条直线上，双手持哑铃站立，大臂紧贴身体

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* E: x0 Y/ v7 z7 c8 d! z5 b握法：五指在同侧，握住哑铃，整个弯举过程中，保持手背和手腕在一条直线上

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% b3 a( U/ y4 j, J做法：
* H) U: U* J# [. ?( K1.掌心向上，保持大臂紧贴身体，小臂同时向上弯举，保持2个哑铃与地面水平，2个哑铃的轴心在一条直线上，弯举幅度为小臂与地面水平位置略低一点，下落时感觉肱二头肌有放松时，继续下
一个动作（5次）


2.继续保持上述姿态不变，弯举幅度变为于腋下平行，下落时感觉肱二头肌有放松时，继续下
) s8 |0 _; }* i5 t一个动作（5次）


  f: D' v; h4 o8 ~$ ]+ `3.掌心向上，保持大臂紧贴身体，小臂同时向上弯举，保持2个哑铃与地面水平，2个哑铃的轴心在一条直线上，向上弯举幅度为最大位置，下落至肘关节完全伸直（5次）

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4.掌心向上，保持大臂紧贴身体，交替向上进行弯举，保持哑铃与地面水平，向上弯举幅度至最大位置时手腕旋转，变为掌心向下，下落的同时，另一个手臂向上弯举（一共10次）

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5.掌心向上，保持大臂紧贴身体，交替向上进行弯举，保持哑铃与地面水平，向上弯举幅度为最大位置，下落至肘关节完全伸直（一共30次）
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目的：
全方位的刺激肱二头肌，针对肱二头肌的上，中，下三个部分，以及肱二头肌的内侧和外侧进行全方位的刺激


PS
1.5个动作全部完成为一组，动作之间没有间歇
( G" }- g5 g3 d2.初次使用此动作最多做2组即可
' ~$ x; [% h3 _" d; m3.动作过程中始终保持挺胸收腹，身体没有前后晃动
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