肱二头肌塑形练习

沈晨

每个男人都希望拥有一个粗壮的手臂，每个女人都希望自己拥有一个漂亮的手臂，今天带给大家手臂肱二头肌的塑形训练：哑铃二头弯举
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2 c- ]$ s/ L1 \0 \+ a" Z; D* e' E% a选取哑铃一副（2磅即可）

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基本站姿：
: I% a- ~% O( u& T% |- Y; {双脚站立于腋下位置，脚尖向前，膝关节保持微曲，脚后跟和膝关节保持和脚尖在同一条直线上，双手持哑铃站立，大臂紧贴身体

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握法：五指在同侧，握住哑铃，整个弯举过程中，保持手背和手腕在一条直线上

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  D" z6 u; n( G; W4 J8 L  o$ H6 {9 z做法：
+ M- ?0 e5 j4 M6 u& C* ?1 u' c1.掌心向上，保持大臂紧贴身体，小臂同时向上弯举，保持2个哑铃与地面水平，2个哑铃的轴心在一条直线上，弯举幅度为小臂与地面水平位置略低一点，下落时感觉肱二头肌有放松时，继续下
) P2 m2 J, l& I一个动作（5次）
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# d/ W5 E6 W) f" E! F4 o( m) r4 @& ]2.继续保持上述姿态不变，弯举幅度变为于腋下平行，下落时感觉肱二头肌有放松时，继续下
. G4 d* q# s# b$ Z一个动作（5次）


3.掌心向上，保持大臂紧贴身体，小臂同时向上弯举，保持2个哑铃与地面水平，2个哑铃的轴心在一条直线上，向上弯举幅度为最大位置，下落至肘关节完全伸直（5次）
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4.掌心向上，保持大臂紧贴身体，交替向上进行弯举，保持哑铃与地面水平，向上弯举幅度至最大位置时手腕旋转，变为掌心向下，下落的同时，另一个手臂向上弯举（一共10次）


5.掌心向上，保持大臂紧贴身体，交替向上进行弯举，保持哑铃与地面水平，向上弯举幅度为最大位置，下落至肘关节完全伸直（一共30次）

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" z$ ~6 e8 P/ H* {9 ^; n1 e目的：
全方位的刺激肱二头肌，针对肱二头肌的上，中，下三个部分，以及肱二头肌的内侧和外侧进行全方位的刺激


PS
0 p, E9 q- l$ ^* y$ j, G: E1.5个动作全部完成为一组，动作之间没有间歇
2.初次使用此动作最多做2组即可
* h9 Y; x8 s3 C# ^$ o" H% f1 ~( T3.动作过程中始终保持挺胸收腹，身体没有前后晃动

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