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健身是一项很有魅力的运动,但健身训练达到一定程度后,常常会进入一个围度增加困难。力量难以提高的阶段,而减脂学员出现体重不变,体脂保持,有些甚至出现不想锻炼的情况,即所谓的“停滞期”,它短则几个月,长则半年、一年甚至更长。如何最大限度地缩短停滞期,是每个健身爱好者迫切希望解决的问题。这里我总结了日常训练中应该注意的一些训练细节,相信对健身爱好者打破训练“停滞期”有所帮助。
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1.训练课程不应安排在进餐前1.5小时及进餐后2小时之内。如果离进餐时间太近,很可能在训练时发生腹部绞痛,影响训练效果 & v! z( H7 r# N6 Y
2.一天中训练安排在什么时候并不重要,关键是每次训练时间要有一致性。当然,每个人的工作时间是有规律的,许多健美爱好者的工作时间是“漂泊不定”的,但无论如何必须保证一周中有三次训练时间是一致的。如果有一天你是早上进行训练,第二天休息,到第三天晚上再去训练,这样的训练间隔就显得长了点
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3.训练过程中切忌屏住呼吸。高强度训练需要大量氧气,如果这时候断绝肌体的氧气来源,则很可能导致昏厥。原则:用力时呼气,恢复时吸气
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4.做反抗力动作时,选择的重量最好能达到这样的效果:在使用最少训练次数的前提下,快速使肌肉达到力竭。如果你想增长肌肉块,训炼次数应控制在6~8之间 2 k1 G, H& O6 a9 U" T
5.腹肌能承受强大的压力。多次数、有规律的训练是雕塑腹肌的最好方法。每个人的身体素质不同,腹肌达到力竭的次数也不同。有许多健美爱好者能在动作不变形,后背部不疲劳的前提下轻松完成50次训练动作。如果你还不能自如地完成50次,请不要盲目增加训练强度
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6.如果一个训练重量能轻松完成10次,则是增加重量的时候了
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7.不训练的部位组间休息时间也有所不同,上身1分钟,下身2分钟 - f6 s. A) N6 q* y; Y- B
8.大多数肌肉需要平均48小时进行恢复。肌肉的生长即发生在这48小时之内
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9.多次数、轻重量的训练主要针对的是肌肉耐力,少次数、大重量的训练针对的是肌肉力量
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10.许多健美爱好者认为训练过度是因为训练强度太大的缘故。其实不然,过多的训练动作和训练次数才是罪魁祸首 : Q& G5 {( x+ k6 u( f
11.如果你想增长肌肉力量,同一块肌肉即要求一周分化训练2次
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12。如果你的目标是增强肌肉耐力,建议同一块肌肉一周分化训练3次
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13.许多健美爱好者抱怨:训练后的当晚很难安然入睡。这很可能是训练过度或摄入热量不够造成的,因为两者都会使肌体的新陈代谢速率加快
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14.“泵感”来源于肌肉的充血。如果想获得较强的“泵感”,则训练前最好能做1组热身练习,以加快肌体的血液循环。比如,做5分钟的固定自行车练习或慢跑。这样,训练时血液就更容易在目标肌内充盈 ; ?0 Q9 P% ~$ D- n: F6 _1 ]
15.为了防止训练过度,每个训练动作的组数不超过5组
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16.一周3次有氧训练(每次约20分钟)是必要的,它能使你的心脏始终处于良好的状态。如果你的目标是燃烧脂肪,那训练次数应增加到4次(每次30分钟) # o( O! f( q8 O8 w) w& l
17.疯狂的训练后,许多健美爱好者做的第一件事是收拾衣服“打道回府“。其实你还需要做5分钟慢跑和5分钟伸展运动,如此才能减缓血液循环,防止过多的乳酸在肌肉中堆积
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18.一般情况下,每次训练都要先拿大肌肉群“开涮”。除非某块肌肉特别差,需要另开“小灶”,这样才考虑把它放在训练开始
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19.一周的分化训练要合理安排每块肌肉的训练次序。腿部训练一般安排在背部训练之前——你见过拖着疲惫的腰进行腿部训练的吗?这是不可能的
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20.有的健美爱好者为了寻求新的刺激,每周改变训练计划.其实这没有必要。尝试在不改变训练动作的前提下使用超级组和力竭组,或是改变动作速率,组,间休息时间,训练器械
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21.同一训练动作器械的位置不同效果也完全不同。例如深蹲,如果把杠铃放在斜方肌上,两肘朝下,刺激的重点是股四头肌;如果杠铃的位置较低,两肘朝上,则臀部、后背、股四头肌上部受到的刺激会更多一点 8 M/ S) ^3 L$ W& j' V$ F6 [) v) R# a
22.随着肌肉力量的增加,训练组数也应相应增加。但有个前提,那就是不能训练过度.每个训练动作结束后,肌肉至少应保存15%的力量
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23.如果你是一位自然健美爱好者(指不使用药物),每个训练动作做3组就足够了
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24.腿肌很大,如果在一次训练中不足30组,则说明你没有完全发挥潜力。30组是底线,有可能的话最好做40组以上 @6 V7 v$ `0 M1 Z
25.每天走路离不开小腿,因此每个人的小腿肌肉都不会很差。你若想进一步提高(肌肉块和线条),仅靠常规训练是不够的。平时应尽量踮着脚尖跑步、骑车、爬楼梯……
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26.不稳定形式的训练。许多健美爱好者对这一点表示怀疑,其实不然,本体感受(由身体本身的内部刺激引起的对于运动和空间定向的不自觉的感受)是提高肌体平衡能力的最好方法。因为在不稳定的情况下会刺激脊柱中的神经中枢和一些微小的肌肉(这些肌肉在一般的健美训练中很难得到刺激)。一般的训练都是在地面上进行的,现在不妨尝试一下在一个可以转动的圆盘上做一些训练动作,如深蹲、杠铃弯举(每周一次)。随着自身平衡能力的提高,试试在上面做些锻炼小腿的训练动作
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27.做腹肌训练的同时,不要忽略后背部肌肉的训练。因为这是一对拮抗肌,如果两块肌肉的力量相差太悬殊,就很可能受伤
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28.加强胫骨前肌的锻炼(胫骨前肌起自膝盖下部:位于胫骨外侧面:是小腿肌一腓肠肌和比目鱼肌的拮抗肌,作用是伸踝关节、使足内翻)。小腿肌和胫骨前肌互相协调,能使小腿看上去更饱满。锻炼很简单,只要在看电视时把膝盖伸直、脚尖上翘停留几分钟就OK了 % {2 y' f" Q1 Z# |- {' M
29.组间休息时做一些与目标肌肉不相干的训练动作。例如,在做腿举动作的间隙,可以做1组杠铃弯举或杠铃臂屈伸。许多健美爱好者会担心这样会不会影响目标肌的恢复?实践证明,这是“杞人忧天”,相反,目标肌肉会恢复得更好
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30.组间休息时可绷紧和拉伸肌肉(如果不是照29条做),以增加训练强度,更好地分化肌肉。另外,拉伸还可使乳酸从肌肉中释放 ; W- d) K, m0 v, ]" \
31.自然重量训练比器械训练具有更多的不稳定性。但这不意味着你在训练中可失去平衡,而是要求你动用更多的肌肉以保持身体平衡(这种额外的刺激能在分子水平上促进肌肉生长),故自然重量训练能刺激更多肌肉生长。例如,在做中等重量杠铃弯举或颈后杠铃臂屈伸时,可以把一只脚稍稍抬离地面。一段时间后,你会发现肌肉比以前更加饱满 ! [3 p& T: q- d# q6 E4 \* P! z
32.许多健美爱好者喜欢在训练中使用固定器械,因为固定器械的路径比较固定,比较安全,可使用大重量进行训练。我们不提倡固定器械在训练中占太多的席位(原因之一是它太稳定了,不利于锻炼训练者的控制能力),但它可作为一次训练的“终结者”,放在训练的最后做。固定器械能很好地孤立某块肌肉,对其进行集中的刺激 1 |3 {' \: t5 Z. i+ O
33.不要一味地在固定自行车上进行有氧训练,有时可尝试骑骑活动的自行车或去游泳
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34.日常生活中(指训练外)不要放弃想像自己变得如何强壮!另外在做动作时可以闭上眼睛,然后想像目标肌肉已经变成自己曾在杂志上看到过的最棒的肌肉,充满无穷的力量,这样训练效果会更好。总之,你想得越多,离你的目标就会越近!这绝非白日做梦 1 Y9 l( C0 P1 R* R* D. |& e H
35.不要一个人闷头苦练,多看一些健身方面的知识 ) Z8 E* p. s3 n3 z
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