登山如何正确的补充水份?登山必备饮食攻略

清的宝贝

在整个登山过程中，身体的能量消耗是非常大的，那么如何做好身体能量的补充呢？面对运动中大量的身体排汗，我们要如何正确的补充水份呢？

这里有一些饮食的建议，对你的登山会有一定帮助的。

1碳水化合物的生理功能之一就是供给能量。因此我们在准备食物的时候以主食为主。

如全麦面包。（最好不要带甜点）
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$ L! N( g. t/ \* G* M$ K% `. h) T2带一些巧克力，它可以迅速补充能量。（天热时可以选择巧克力豆）

" Y* n! y4 l8 O+ L' d, y- v3 准备一些便于携带的蔬菜和水果。（蔬菜水果一定清洗干净）如黄瓜、西红柿、苹果、柑橘。可以及时补充身体的维生素和微量元素。（运动时排汗会丢失电解质，需及时补充微量元素）
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! U- _. _4 S. h6 v9 d) _( h4 可以带一些咸菜以补充微量元素，但一定适量食用，避免需要大量饮水，造成心脏和胃肠的负担。
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( f6 y* ]$ v8 Y5 对 于很多朋友喜欢带一些肉类食品，在这一点上我觉得户外爬山运动时不宜吃肉类食品，首先如果天气过热肉类很容意变质，食用后造成腹泻。另外，运动会使人体产 生大量乳酸，（人体本身是呈弱碱性的）使人感到疲劳。如果这时继续摄入酸性的肉类食品，不利于身体的恢复。所以建议摄入碳水化合物和蔬菜水果这些碱性食 物。
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9 e: r$ U# v' Y  \3 ^6 忌食用辛辣食品。
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& X: A% [( F# g& t7 P; q7 不要食用油炸食品，和高糖高盐零食。

5 K; Y# E/ e* @5 X8 y$ i( g8 忌饮酒。
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9用餐忌过饱，给肠胃造成负担。运动中容易岔气。
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10切记用餐后不要马上登山或下山，要休息最少40分钟后才能运动。避免运动中出现岔气。

11饮水的问题。应尽量不喝各种饮料，诸如碳酸饮料、果汁、过甜的运动饮料（虽然运动饮料可以及时补充电解质，但糖含量过大。不宜在运动时补充）之类；要喝白开水，或者矿泉水，或1%的淡盐水等，以去热除暑，及时补充体内由于大量出汗而丢失的钠。
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+ S' U+ T/ a7 ~2 I# c12忌喝冰水。因为平时人的体温在37度左右，经过运动后，可上升到39度左右，如果饮用冰水，会强烈刺激胃肠道，引起胃肠平滑肌痉挛、血管突然收缩，造成胃肠功能紊乱，导致消化不良。（如果遇到有山泉水，不要马上喝。可放置一段时间水温不凉时在饮用）
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, W4 Y* V  C8 z3 `13 忌一次大量补充水。要遵循少量慢饮的原则。每次相隔时间不要过短，10－15分钟为宜。
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14 最后千万注意用完餐，和喝完水后垃圾不要乱扔，放到垃圾袋里，然后放在指定垃圾箱里。大家千万要注意环保呦！



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充沛的体力是登山的保证，各种营养都要摄取
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5 l! x6 H" g# ~2 D6 T2. 登山所需的营养
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5 Z' p9 q( O0 u(1) 三大营养素
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, H- J# X5 }2 t6 K8 M+ q2 X$ o3 i醣类:以运动的动能源而言，对醣类的应用度最高，应占总热量来源的70%.肌肉使用葡萄糖，脂肪酸和酮体为能量来源.肌肉中存有肝醣，在剧烈活动中还原为葡萄糖输出，而血液中的葡萄糖可合成肝醣，休息状态的肌肉只以脂肪为能量来源.运动中血醣值会降低，其它能量须靠脂肪，但脂肪转换为能量的过程很慢，主要还是靠每天摄取的醣类食物提供热量.若在糖分中不只含有葡萄糖，同时添加砂糖及淀粉，则血糖值较不易降低.吃的动作也可引起肝脏释放肝醣.

0 S- S1 X5 o" M* M8 n" L: n脂肪:身体储存的脂肪除了是能量的来源之外，还是主要器官的避震器及御寒的保温层.脂肪不易分解，效率较醣类低10%~20%，但热量很高，摄取时可不必太多，且有耐饱的好处；但若在体内不完全燃烧，反而易引起体液酸化，造成疲劳.

蛋白质:当醣类与脂肪燃烧殆尽或短少时，蛋白质就开始派上用场.身体无法储存蛋白质，多馀的蛋白质将转化为能量或脂肪.蛋白质与脂肪摄取量接不宜太多，否则易引起体液酸化，造成疲劳.

' U  c# v! b& B' A! I身体使用三大营养素的顺序为:醣类->脂肪->蛋白质.登山每日所需的重量比约为4.8 : 1 : 1.1
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( a8 L* |) z4 ]/ A8 T8 `; Q(2) 无机盐，水分，维生素
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无机盐:若缺乏盐分会引起血压降低，晕眩及倦怠，严重时会引起痉挛.
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, _3 D. Y# g9 }! V5 [1 ?: ?水分:约占体重的65%，可促进体内新陈代谢及化学作用进行，平衡体温.丧失过多水分会使血液循环恶化，但饮用太多水反会使排汗量增加，使盐分排出，应适量饮水，不可过量.最好能少量多次饮水.水的消毒可用碘，煮沸或滤水器.最好别用净水片.

维生素:有调节生理机能的作用，与代谢密切相关.如醣类以维生素B群做为转换的触媒和催化剂，维生素C与代谢的氧化还原有关，有助于消除运动后的疲劳.

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时间尽量不要在法定节假日、周末，

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