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俄式挺身
+ q. q) S" Z( ? 是一个比较炫酷的街健动作 同时它也是 考核胯部以上力量的方法 相信很多小伙伴都对它跃跃欲试 那今天就来讲讲 如何完成一个标准的俄式挺身！ 5 `" s4 P2 l! \5 k" M( F
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俄式挺身怎样练？
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俄式挺身这个动作 对练习者的身体素质要求比较高， 最起码的你必须能够一口气做到以下3点。 % C+ r( H7 b" D3 n. d1 v$ f
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1、30次以上的标准超窄距俯卧撑 , q+ S" |- }8 a
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2、20次以上的双杠臂屈伸
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3、60秒以上的靠墙倒立
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" w% A. s+ S6 t% F* O3 |( o如果你可以轻松完成上述三点 那么你可以继续往下学习
% G1 J$ e1 N% d4 p+ v9 H" m6 @3 O. qNO.1 做团身稳定， 膝盖夹紧放在肘关节两侧， 也叫蛙式支撑， 做到保持这个动作30秒以上。 , `5 Y0 ? }4 r3 @/ K r. a
+ b4 O7 b: Y7 [( ZNO.2 同样是做团身稳定， 升级版的蛙式支撑， 需要将膝盖放到前臂上， 能够保持这个动作30秒以上。 . l( m7 m( Y* z# k# P+ A
. P( H- e. B8 K6 Q3 r) h- pNO.3 在以上基础上， 可以试着将身体撑起来， 然后再放下去，如此循环， 做上下摆动的分腿支撑， 同样需要保持30秒以上。
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& h D, F7 {( I( W6 wNO.4 接着做蜷腿式的前后摆动， 控制住身体，就像荡秋千一样， 保持30秒以上。
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8 S0 G$ S1 R' X1 D- ONO.5 在上一个动作的基础上， 试着在荡秋千的过程中能够控制上下摆动的速度。
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; d1 J8 j% i& A( M& ~! L+ gNO 6 接着做面向墙壁倒立， 然后双脚向下走，让上半身前移。 然后双脚向上走， 让上半身恢复到倒立位置，保持1分钟。 ! n9 P* a. p: ?5 t4 r; r0 U2 {
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NO.7 当你双脚向下走的过程中， 身体会自然呈现俄挺的姿势， 这个时候可以保持住这个姿势。
) a6 j. g/ V2 x: _" p建议每次练习时都把以上动作做一遍 一个星期练习至少三次
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发表于 2017-7-21 19:20:37
变色卡
千斤顶