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[健身] 如何完成一个漂亮的俄式挺身?

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[LV.7]常住居民III

发表于 2017-7-21 19:20:37|来自:四川遂宁 | 显示全部楼层 |阅读模式

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俄式挺身5 _3 G. c) p7 [8 C
是一个比较炫酷的街健动作
同时它也是
考核胯部以上力量的方法
相信很多小伙伴都对它跃跃欲试
那今天就来讲讲
如何完成一个标准的俄式挺身!

& ]' M; K* R- n# {& K2 Z; u7 C

, u! t& s# H) m  S. l
俄式挺身怎样练?3 z, C# |+ V) m3 ^- x% S
) ]& m4 t, h+ |9 l/ B8 u
俄式挺身这个动作
对练习者的身体素质要求比较高,
最起码的你必须能够一口气做到以下3点。

3 K+ g: H* c) W) @5 B  l
& w9 e0 ~- G) G
1、30次以上的标准超窄距俯卧撑
) H$ A! K3 H" T  T+ [: j

* I" ^5 _- d  L7 d; p6 x; S0 y& ~9 q- Q: P5 Y) R7 s0 {- ^
2、20次以上的双杠臂屈伸
( L- S% [' I9 s  U9 h, G& V

, h2 [2 J8 u9 d2 g6 V: q' M, a% Y3 P- f, |! A* f: G
3、60秒以上的靠墙倒立
- g1 I, J% a* `$ `  ]& H' ]3 `; J' c
! [. \3 F6 Y' h8 |. `: t
如果你可以轻松完成上述三点
那么你可以继续往下学习
0 W. b( Y7 X' O( V( J
NO.1
做团身稳定,
膝盖夹紧放在肘关节两侧,
也叫蛙式支撑,
做到保持这个动作30秒以上。
& S* n. q6 y6 B6 n
" Z' Z. V- B% X
NO.2
同样是做团身稳定,
升级版的蛙式支撑,
需要将膝盖放到前臂上,
能够保持这个动作30秒以上。
5 t6 B2 Q1 V9 w. m' `! A

% R- P& e+ |2 f+ ]3 ~
NO.3
在以上基础上,
可以试着将身体撑起来,
然后再放下去,如此循环,
做上下摆动的分腿支撑,
同样需要保持30秒以上。

  a( }0 E* R) g% c7 t0 N

# ]; p& r. |% P  y+ s
2 z$ f/ k& w- c' f( y% v7 t+ R
NO.4
接着做蜷腿式的前后摆动,
控制住身体,就像荡秋千一样,
保持30秒以上。

2 b& c* E+ z! p7 k4 k. D

3 u& F" H" w- k# V) Y8 o6 D
NO.5
在上一个动作的基础上,
试着在荡秋千的过程中能够控制上下摆动的速度。

9 b5 W; }! i# v5 K; Y" q9 J
) h8 Z; U' t8 {* K/ z. e
& a. P2 T0 T" m
NO 6
接着做面向墙壁倒立,
然后双脚向下走,让上半身前移。
然后双脚向上走,
让上半身恢复到倒立位置,保持1分钟。

# h! m7 ]; t  J$ ^7 A6 h6 J

; I5 ]9 w4 g- A, Z, k- k
* q8 u/ U- f' b" S! r
NO.7
当你双脚向下走的过程中,
身体会自然呈现俄挺的姿势,
这个时候可以保持住这个姿势。
' r! m' W9 B' ?. r. p5 b; E
建议每次练习时都把以上动作做一遍
一个星期练习至少三次
+ o& S- g9 h& a- s6 C+ r
: w$ K/ t6 g- S9 X1 T$ d0 p
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