马上注册,结交更多好友,享用更多功能,让你轻松玩转遂宁网
您需要 登录 才可以下载或查看,没有账号?注册
×
俄式挺身5 _3 G. c) p7 [8 C
是一个比较炫酷的街健动作 同时它也是 考核胯部以上力量的方法 相信很多小伙伴都对它跃跃欲试 那今天就来讲讲 如何完成一个标准的俄式挺身!
& ]' M; K* R- n# {& K2 Z; u7 C
, u! t& s# H) m S. l俄式挺身怎样练?3 z, C# |+ V) m3 ^- x% S
) ]& m4 t, h+ |9 l/ B8 u
俄式挺身这个动作 对练习者的身体素质要求比较高, 最起码的你必须能够一口气做到以下3点。
3 K+ g: H* c) W) @5 B l& w9 e0 ~- G) G
1、30次以上的标准超窄距俯卧撑 ) H$ A! K3 H" T T+ [: j
* I" ^5 _- d L7 d; p6 x; S0 y& ~9 q- Q: P5 Y) R7 s0 {- ^
2、20次以上的双杠臂屈伸 ( L- S% [' I9 s U9 h, G& V
, h2 [2 J8 u9 d2 g6 V: q' M, a% Y3 P- f, |! A* f: G
3、60秒以上的靠墙倒立 - g1 I, J% a* `$ ` ]& H' ]3 `; J' c
! [. \3 F6 Y' h8 |. `: t
如果你可以轻松完成上述三点 那么你可以继续往下学习 0 W. b( Y7 X' O( V( J
NO.1 做团身稳定, 膝盖夹紧放在肘关节两侧, 也叫蛙式支撑, 做到保持这个动作30秒以上。 & S* n. q6 y6 B6 n
" Z' Z. V- B% X
NO.2 同样是做团身稳定, 升级版的蛙式支撑, 需要将膝盖放到前臂上, 能够保持这个动作30秒以上。 5 t6 B2 Q1 V9 w. m' `! A
% R- P& e+ |2 f+ ]3 ~NO.3 在以上基础上, 可以试着将身体撑起来, 然后再放下去,如此循环, 做上下摆动的分腿支撑, 同样需要保持30秒以上。
a( }0 E* R) g% c7 t0 N
# ]; p& r. |% P y+ s
2 z$ f/ k& w- c' f( y% v7 t+ RNO.4 接着做蜷腿式的前后摆动, 控制住身体,就像荡秋千一样, 保持30秒以上。
2 b& c* E+ z! p7 k4 k. D
3 u& F" H" w- k# V) Y8 o6 DNO.5 在上一个动作的基础上, 试着在荡秋千的过程中能够控制上下摆动的速度。
9 b5 W; }! i# v5 K; Y" q9 J) h8 Z; U' t8 {* K/ z. e
& a. P2 T0 T" m
NO 6 接着做面向墙壁倒立, 然后双脚向下走,让上半身前移。 然后双脚向上走, 让上半身恢复到倒立位置,保持1分钟。
# h! m7 ]; t J$ ^7 A6 h6 J
; I5 ]9 w4 g- A, Z, k- k
* q8 u/ U- f' b" S! rNO.7 当你双脚向下走的过程中, 身体会自然呈现俄挺的姿势, 这个时候可以保持住这个姿势。 ' r! m' W9 B' ?. r. p5 b; E
建议每次练习时都把以上动作做一遍 一个星期练习至少三次 + o& S- g9 h& a- s6 C+ r
: w$ K/ t6 g- S9 X1 T$ d0 p
|