跑步机的用法，你用对了吗？

沈晨

跑步机是健身房常用的有氧设备之一，尤其是对于减肥人士来说，每次运动的时候都必不可少！

# l7 i% A/ ^! @! u每一天，在各大健身房，跑步机上到处都是汗流浃背的胖子！有的跑40分钟，有的跑60分钟，有的连走带跑时间更久！
! r2 a' l8 C; h7 `8 R/ L- K那么，到底如何使用跑步机才能正确起到燃脂的效果呢？
2 C0 W4 O; b& U6 H# d! ^" g# _
- R1 y3 d$ s5 j9 O9 H3 e5 O一般俱乐部常见的跑步姿势：双脚大步向前迈，手臂前后摆动，跑步时有些人挺胸收腹，有些人弯腰弓背，一次时间都是在30分钟以上！
而买了私教课的会员，要嘛在运动前做30分钟以上的跑步机，要嘛在私教课后做30分钟以上的跑步机，今天，小编给你推荐几种跑步机的使用方法，大家可以在跑步机上试试看，看和你们的方法有什么样的区别！

6 b: R& _2 n0 K% Q跑步科学（初级方法）
( t% i" j9 @: o; U方法一：
时间：10分钟

% P" Y" a+ ?  o7 O# A3 G% v+ E- I& A身体位置和形态：
' c. b, ]$ H( @, e/ I脚尖指向身体正前方，脚后跟和膝关节保持和脚尖一个方向，落地时，前脚掌先着地，挺胸收腹，双眼平视前方，下颚微收，大臂夹紧身体，双手握在跑步机前端的扶手上，保持手背和手腕在一条直线上
+ H2 M5 R5 O: p8 ?2 F
坡度和速度调整：
% w/ {; Z: Q- s! i# r起步坡度8，速度5.5，保持2分钟→→
& I7 x! u2 f; ]: H2 L9 k然后调整坡度至12，速度6，保持2分钟→→
' c; n4 f- Z# `: I1 b第三次调整坡度至16或最大（跑步机类型不一样），速度6.5，保持一分钟的冲刺→→
) z9 L' I+ n( _6 X1 o8 {然后坡度和速度开始下降，每一分钟降低0.5的速度，坡度下降2

呼吸方法：
跑步过程中全程保持嘴巴呼吸

方法二：
时间：20分钟
3 A8 A4 d8 ~5 ?8 Z6 E
身体位置和形态：
2 l5 x- R* I+ h& a脚尖指向身体正前方，脚后跟和膝关节保持和脚尖一个方向，落地时，前脚掌先着地，挺胸收腹，双眼平视前方，下颚微收，大臂夹紧身体，双手握在跑步机前端的扶手上，保持手背和手腕在一条直线上

# ^5 B4 E. ^7 D& H! }; {3 H坡度和速度调整：
0 s7 l3 Y3 N3 j4 L6 q起步坡度8，速度5.5，保持5分钟→→
/ V% |' {! x8 J; K, j+ k7 X7 a然后调整坡度至12，速度6，保持5分钟→
3 n  C5 n* T- Q→第三次调整坡度至16或最大（跑步机类型不一样），速度6.5，保持一分钟的冲刺→→
然后坡度和速度开始下降，每一分钟降低0.5的速度，坡度下降1
; V" C  r- R8 C9 B* T( G2 x6 `
呼吸方法：
$ p, F" ]$ H( I. \8 Z跑步过程中全程保持嘴巴呼吸
$ O7 A1 P( G# Y: M' Q8 Y
5 z; N6 o3 n: V3 }; [& i方法三：
时间：30分钟

身体位置和形态：
9 e  ?: h( q- h' ^8 j  S) N脚尖指向身体正前方，脚后跟和膝关节保持和脚尖一个方向，落地时，前脚掌先着地，挺胸收腹，双眼平视前方，下颚微收，大臂夹紧身体，双手握在跑步机前端的扶手上，保持手背和手腕在一条直线上
* K5 Y; M' F0 A0 N2 H. E# o( d- s2 a. k
坡度和速度调整：
起步坡度8，速度5.5，保持5分钟→→
4 A0 e) ~$ }$ p1 `- a! S然后调整坡度至12，速度6，保持5分钟→→
: J" Q: R; ~1 f$ m' p* d第三次调整坡度至14，速度保持在6，持续5分钟→→
* w/ w- A2 G4 E* f) D; i第四次调整坡度至16或最大（跑步机类型不一样），速度6.5，保持一分钟的冲刺→→
" p6 N' s, N/ `  c' q8 U冲刺结束后调整坡度至14，速度保持6.5，保持一分钟→→
调整坡度至12，速度降为6，保持一分钟→→
0 Q6 D5 o9 q- D# ]% M$ i调整坡度至10，速度降为5.5，保持一分钟→→
: @2 y, q- l. P4 q调整坡度至8，速度降为5，保持一分钟→→
调整坡度至6，速度降为5，保持一分钟→→
1 }9 t0 C6 ?- L5 A5 P% t& O" B调整坡度至4，速度降为4.5，保持一分钟→→
调整坡度至4，速度降为4，保持一分钟→→
调整坡度至3，速度降为3.5，保持一分钟→→
调整坡度至3，速度降为3，保持一分钟→→
5 ?- X; `" R9 r6 b* ^, p) c2 M调整坡度至4，速度降为3，保持一分钟→→
调整坡度至5，速度降为3，保持一分钟→→
最后3分钟自由走，速度和坡度随意
: U) Q) }6 T) U; q8 R
& t# b8 A. p7 t呼吸方法：
跑步过程中全程保持嘴巴呼吸

8 O( O. [2 j, d6 _" \PS：
1.有的教练可能会说保持鼻腔吸气，嘴巴呼气，如果用鼻腔吸气的话，效果会降低1/3
2.训练前如果脚踝有问题的请先咨询教练
' u. v6 g0 }! f+ L% s! ?  ^4 V3.运动过程中全程保持双臂夹紧身体，挺胸收腹
+ j5 F7 c. P8 U  e9 Y4.双手握前端把手的时候，掌心向上和向下是针对不同人群的训练，注意区分会员的身体形态
5.运动过程中，如有不适请及时停止运动，并咨询私人教练
9 [9 O4 H- E7 S: j" F2 H" g( q9 K# |6.次套方法结合30分钟的力量训练效果更佳
7.次套跑步机的训练方法为初级方法，适合新会员以及从没有用过这种方法的会员
9 |9 |. q. v& ]0 y; E# g$ B1 X2 V
! L/ ]) ]  l6 d9 J: \% B4 S! G+ M; z

---

我们为全球的会员和教练提供增肌减脂、产后恢复、体型矫正、康复理疗、体能训练、营养调理、功能训练，小器械使用、教练认证培训、工作室加盟、企业健身房运营，健身房管理推广等服务！

---

微信订阅号：

沈晨健身（shenchen_js)

---

微信个人号：18282502060

---

咨询服务电话：18282502060

---

QQ：84047991

---

健身地址：遂宁市船山区荣兴大都会三楼力美健身

---

扫一扫二维码即可关注
9 A& B, r& t* A+ S. ]* u* o4 D/ {/ {9 \

zhangbinfan

长跑是鼻吸气口呼气,两吸两呼或者3吸3呼

沈晨

你见过马拉松运动员跑步时候的呼吸吗？没有的话可以找一些练习马拉松的人士问问，另外，次方法针对的跑步机，不同的运动，有不同的呼吸方式，请不要随便说改怎么呼吸，谢谢

沈晨

; l$ [" `( x1 j: @, O
+ ]% g3 x; a9 P# J另外，你说的呼吸方式也存在，但不是每个人都适合的，做什么运动，采用什么呼吸方法，要根据运动人群的身体素质，运动能力，身体机能来综合判定，而且在运动中会出现疲劳，同样的方法在运动刚开始和运动一段时间后，都是有区别的，希望可以帮到你，谢谢

virges

　　实际上，楼主对跟贴的回复稍显生硬，可以换用更柔和的交流方式实现。
7 ^6 w9 E: ]1 T% _
" O$ C' Q: F  L& L　　让人听上去感觉有点类似于饱含鄙夷地俯视着：你懂运动么？你懂健身么？你懂呼吸么？不懂就别瞎BB误导人。当然能在最后打上“谢谢”两字还是很加分的。须知贬低外行，不会更显得自己专业。
- W* k% x5 ]( A. F
　　比如：您说的方法有一部分人在使用，对他们来说还可以得到不错的效果，但如果采用更切合自身身体素质的方式可以取得更好的效果。有很多专业或准专业人员，他们的呼吸都经过详细的指导以提高锻炼效果。
. _  ^, v* O" `# {

沈晨

virges 发表于 2015-3-17 22:41
　　实际上，楼主对跟贴的回复稍显生硬，可以换用更柔和的交流方式实现。
* z2 y. G0 Z; y
! _- f/ b- [) o  }% k　　让人听上去感觉有点类似于 ...

所以每种运动都有自己独特的训练方法，仅此而已
; T5 A  R$ S, w" O

言而有信