跑步机的用法，你用对了吗？

沈晨

跑步机是健身房常用的有氧设备之一，尤其是对于减肥人士来说，每次运动的时候都必不可少！

; ?4 @( {. `; o3 x0 H' _" O每一天，在各大健身房，跑步机上到处都是汗流浃背的胖子！有的跑40分钟，有的跑60分钟，有的连走带跑时间更久！
那么，到底如何使用跑步机才能正确起到燃脂的效果呢？

一般俱乐部常见的跑步姿势：双脚大步向前迈，手臂前后摆动，跑步时有些人挺胸收腹，有些人弯腰弓背，一次时间都是在30分钟以上！
  y3 t2 ?( f  h  j而买了私教课的会员，要嘛在运动前做30分钟以上的跑步机，要嘛在私教课后做30分钟以上的跑步机，今天，小编给你推荐几种跑步机的使用方法，大家可以在跑步机上试试看，看和你们的方法有什么样的区别！

* f2 B- a) q5 W" u- j$ [8 m跑步科学（初级方法）
7 R6 S7 S( J2 F0 B- e% y方法一：
# f0 t% |$ j; K时间：10分钟
" D+ J2 f) Q0 f+ O1 M
+ N. n7 n7 Z5 g( t$ b身体位置和形态：
# ~( A3 P4 Q8 Q5 n4 c: ?) q. K8 z脚尖指向身体正前方，脚后跟和膝关节保持和脚尖一个方向，落地时，前脚掌先着地，挺胸收腹，双眼平视前方，下颚微收，大臂夹紧身体，双手握在跑步机前端的扶手上，保持手背和手腕在一条直线上
& I; B# f3 c5 J" N% q( o; b! D2 C  G
/ g5 F2 M0 d( d& U* a  ]坡度和速度调整：
起步坡度8，速度5.5，保持2分钟→→
然后调整坡度至12，速度6，保持2分钟→→
第三次调整坡度至16或最大（跑步机类型不一样），速度6.5，保持一分钟的冲刺→→
8 \; Q* \5 Z) W/ J然后坡度和速度开始下降，每一分钟降低0.5的速度，坡度下降2
/ R6 q5 p+ i8 t/ Z; c
呼吸方法：
+ O0 a' |; C" O( s4 G  V跑步过程中全程保持嘴巴呼吸
# ^0 E+ `' ^2 b0 l
方法二：
6 [+ Q8 x6 F; H! c时间：20分钟

7 k# s4 E' \$ ~1 @) m身体位置和形态：
脚尖指向身体正前方，脚后跟和膝关节保持和脚尖一个方向，落地时，前脚掌先着地，挺胸收腹，双眼平视前方，下颚微收，大臂夹紧身体，双手握在跑步机前端的扶手上，保持手背和手腕在一条直线上
" p$ z3 M# W" F0 U5 E# T
" G: C4 w/ _( }) ^( t/ ~# U坡度和速度调整：
, S% t& @6 ~0 y7 Y7 q3 N起步坡度8，速度5.5，保持5分钟→→
  j& G* Y" ~' b$ v* _- t' B然后调整坡度至12，速度6，保持5分钟→
→第三次调整坡度至16或最大（跑步机类型不一样），速度6.5，保持一分钟的冲刺→→
4 `+ s  }( x8 u然后坡度和速度开始下降，每一分钟降低0.5的速度，坡度下降1
; K8 o& [) l( u, I5 j' i/ z  q1 X
呼吸方法：
跑步过程中全程保持嘴巴呼吸

方法三：
& w8 {9 g- |% E3 @- z" ^- C时间：30分钟
0 h& V, ^0 z6 m
" K/ R5 t6 W. H身体位置和形态：
脚尖指向身体正前方，脚后跟和膝关节保持和脚尖一个方向，落地时，前脚掌先着地，挺胸收腹，双眼平视前方，下颚微收，大臂夹紧身体，双手握在跑步机前端的扶手上，保持手背和手腕在一条直线上

. _4 C$ A! x- c# L% ?* p: F坡度和速度调整：
1 ], }4 b" o  W/ ^1 B5 W9 W2 ]8 K: H0 b起步坡度8，速度5.5，保持5分钟→→
0 L/ t$ c, `/ Q+ U! h$ N' `+ e然后调整坡度至12，速度6，保持5分钟→→
" i. F; ~/ t+ K" J# r! h, y第三次调整坡度至14，速度保持在6，持续5分钟→→
第四次调整坡度至16或最大（跑步机类型不一样），速度6.5，保持一分钟的冲刺→→
' }0 v+ U. U" [! G  O$ ~) r# o7 s冲刺结束后调整坡度至14，速度保持6.5，保持一分钟→→
' i7 D$ ?7 w* v' b调整坡度至12，速度降为6，保持一分钟→→
调整坡度至10，速度降为5.5，保持一分钟→→
调整坡度至8，速度降为5，保持一分钟→→
6 ^5 I: _+ p) _调整坡度至6，速度降为5，保持一分钟→→
调整坡度至4，速度降为4.5，保持一分钟→→
调整坡度至4，速度降为4，保持一分钟→→
调整坡度至3，速度降为3.5，保持一分钟→→
5 h, z4 c, {5 `0 n8 d调整坡度至3，速度降为3，保持一分钟→→
调整坡度至4，速度降为3，保持一分钟→→
调整坡度至5，速度降为3，保持一分钟→→
最后3分钟自由走，速度和坡度随意

呼吸方法：
, s- Z# t8 ?; j7 v' a6 Y3 z/ {0 Z跑步过程中全程保持嘴巴呼吸

PS：
1.有的教练可能会说保持鼻腔吸气，嘴巴呼气，如果用鼻腔吸气的话，效果会降低1/3
: @* V; X  Y8 C& v1 a% I6 U; o2.训练前如果脚踝有问题的请先咨询教练
( K( h5 k! n" i, P8 s( J" J. X3.运动过程中全程保持双臂夹紧身体，挺胸收腹
7 I9 G/ |  @* S, _4.双手握前端把手的时候，掌心向上和向下是针对不同人群的训练，注意区分会员的身体形态
5.运动过程中，如有不适请及时停止运动，并咨询私人教练
6.次套方法结合30分钟的力量训练效果更佳
" \1 }) f7 ?, p# y7.次套跑步机的训练方法为初级方法，适合新会员以及从没有用过这种方法的会员
) w6 _3 p) w5 d* E* z. O9 A

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, K! y) D- j0 w4 s

zhangbinfan

长跑是鼻吸气口呼气,两吸两呼或者3吸3呼

沈晨

你见过马拉松运动员跑步时候的呼吸吗？没有的话可以找一些练习马拉松的人士问问，另外，次方法针对的跑步机，不同的运动，有不同的呼吸方式，请不要随便说改怎么呼吸，谢谢

沈晨

" r/ I6 P8 B0 K
9 O6 b. _% U- a3 n4 M: T另外，你说的呼吸方式也存在，但不是每个人都适合的，做什么运动，采用什么呼吸方法，要根据运动人群的身体素质，运动能力，身体机能来综合判定，而且在运动中会出现疲劳，同样的方法在运动刚开始和运动一段时间后，都是有区别的，希望可以帮到你，谢谢

virges

　　实际上，楼主对跟贴的回复稍显生硬，可以换用更柔和的交流方式实现。
) b5 c. i# [! D: d3 k
- G/ M5 z$ L% h# T% Q" M　　让人听上去感觉有点类似于饱含鄙夷地俯视着：你懂运动么？你懂健身么？你懂呼吸么？不懂就别瞎BB误导人。当然能在最后打上“谢谢”两字还是很加分的。须知贬低外行，不会更显得自己专业。
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　　比如：您说的方法有一部分人在使用，对他们来说还可以得到不错的效果，但如果采用更切合自身身体素质的方式可以取得更好的效果。有很多专业或准专业人员，他们的呼吸都经过详细的指导以提高锻炼效果。
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沈晨

virges 发表于 2015-3-17 22:41
/ H; _4 V) S% H/ R; w) D　　实际上，楼主对跟贴的回复稍显生硬，可以换用更柔和的交流方式实现。

3 W: ~' H& d' J- Z) |　　让人听上去感觉有点类似于 ...

9 @: ?2 K* e' `9 y0 l8 @4 _  O" t所以每种运动都有自己独特的训练方法，仅此而已

言而有信