跑步机的用法，你用对了吗？

沈晨

跑步机是健身房常用的有氧设备之一，尤其是对于减肥人士来说，每次运动的时候都必不可少！

每一天，在各大健身房，跑步机上到处都是汗流浃背的胖子！有的跑40分钟，有的跑60分钟，有的连走带跑时间更久！
6 t/ k) H1 v9 G/ `. t, T那么，到底如何使用跑步机才能正确起到燃脂的效果呢？
9 z7 z5 x. u( Q+ y. C" f2 J
一般俱乐部常见的跑步姿势：双脚大步向前迈，手臂前后摆动，跑步时有些人挺胸收腹，有些人弯腰弓背，一次时间都是在30分钟以上！
而买了私教课的会员，要嘛在运动前做30分钟以上的跑步机，要嘛在私教课后做30分钟以上的跑步机，今天，小编给你推荐几种跑步机的使用方法，大家可以在跑步机上试试看，看和你们的方法有什么样的区别！

跑步科学（初级方法）
方法一：
时间：10分钟

1 m/ W0 B8 z' ]; u( o9 E' g身体位置和形态：
脚尖指向身体正前方，脚后跟和膝关节保持和脚尖一个方向，落地时，前脚掌先着地，挺胸收腹，双眼平视前方，下颚微收，大臂夹紧身体，双手握在跑步机前端的扶手上，保持手背和手腕在一条直线上

坡度和速度调整：
9 C- T5 G  n/ q: X4 E/ K; @起步坡度8，速度5.5，保持2分钟→→
5 V$ k/ ?1 l$ |; }  k# ?, [然后调整坡度至12，速度6，保持2分钟→→
第三次调整坡度至16或最大（跑步机类型不一样），速度6.5，保持一分钟的冲刺→→
然后坡度和速度开始下降，每一分钟降低0.5的速度，坡度下降2

呼吸方法：
6 F4 k4 n3 G( U, G% Y% i1 w跑步过程中全程保持嘴巴呼吸
* p) J1 c# g& Y' `( V
# W7 `0 W- f% K- H  v  m0 @方法二：
0 G, H! w/ a& z' u1 x" z2 E时间：20分钟
; F( N; N  q1 Q& ]5 m2 j
身体位置和形态：
3 a% g6 b! y2 x# Y6 h! z脚尖指向身体正前方，脚后跟和膝关节保持和脚尖一个方向，落地时，前脚掌先着地，挺胸收腹，双眼平视前方，下颚微收，大臂夹紧身体，双手握在跑步机前端的扶手上，保持手背和手腕在一条直线上
1 i8 a* _% q* E
0 C2 w! @  B* g- u; N/ @坡度和速度调整：
起步坡度8，速度5.5，保持5分钟→→
然后调整坡度至12，速度6，保持5分钟→
+ `& e* V, U" e" e2 B→第三次调整坡度至16或最大（跑步机类型不一样），速度6.5，保持一分钟的冲刺→→
然后坡度和速度开始下降，每一分钟降低0.5的速度，坡度下降1
5 j/ c( Y- I  O9 g7 @! @
$ w  r/ U8 X6 Q" J呼吸方法：
跑步过程中全程保持嘴巴呼吸

方法三：
. L: I) ~. m' {! N( q时间：30分钟

身体位置和形态：
脚尖指向身体正前方，脚后跟和膝关节保持和脚尖一个方向，落地时，前脚掌先着地，挺胸收腹，双眼平视前方，下颚微收，大臂夹紧身体，双手握在跑步机前端的扶手上，保持手背和手腕在一条直线上

坡度和速度调整：
起步坡度8，速度5.5，保持5分钟→→
8 I0 m( L% `+ B7 f9 f% }% n2 a$ [然后调整坡度至12，速度6，保持5分钟→→
. q; f' |/ H$ `; Q7 y, e第三次调整坡度至14，速度保持在6，持续5分钟→→
0 |9 c, p, A9 r1 H4 F第四次调整坡度至16或最大（跑步机类型不一样），速度6.5，保持一分钟的冲刺→→
冲刺结束后调整坡度至14，速度保持6.5，保持一分钟→→
调整坡度至12，速度降为6，保持一分钟→→
调整坡度至10，速度降为5.5，保持一分钟→→
调整坡度至8，速度降为5，保持一分钟→→
- u  Z+ f3 E5 H4 L- {调整坡度至6，速度降为5，保持一分钟→→
调整坡度至4，速度降为4.5，保持一分钟→→
+ z( _! W# _- @; \7 r调整坡度至4，速度降为4，保持一分钟→→
( \6 D1 G, c7 c' o调整坡度至3，速度降为3.5，保持一分钟→→
调整坡度至3，速度降为3，保持一分钟→→
调整坡度至4，速度降为3，保持一分钟→→
调整坡度至5，速度降为3，保持一分钟→→
最后3分钟自由走，速度和坡度随意
. K0 [9 ]% W7 `) {3 X5 \: X
呼吸方法：
跑步过程中全程保持嘴巴呼吸

  w8 L, k3 z* x) UPS：
/ H- ^3 L8 J: k9 R& `1.有的教练可能会说保持鼻腔吸气，嘴巴呼气，如果用鼻腔吸气的话，效果会降低1/3
2.训练前如果脚踝有问题的请先咨询教练
3.运动过程中全程保持双臂夹紧身体，挺胸收腹
4.双手握前端把手的时候，掌心向上和向下是针对不同人群的训练，注意区分会员的身体形态
" ^! c$ x; c: e- G5.运动过程中，如有不适请及时停止运动，并咨询私人教练
: A  Y, J6 M: ]6.次套方法结合30分钟的力量训练效果更佳
0 w1 a$ N" Y( }' w* X7.次套跑步机的训练方法为初级方法，适合新会员以及从没有用过这种方法的会员
: g4 D# B/ Z( X0 t0 [

---

我们为全球的会员和教练提供增肌减脂、产后恢复、体型矫正、康复理疗、体能训练、营养调理、功能训练，小器械使用、教练认证培训、工作室加盟、企业健身房运营，健身房管理推广等服务！

---

微信订阅号：

沈晨健身（shenchen_js)

---

微信个人号：18282502060

---

咨询服务电话：18282502060

---

QQ：84047991

---

健身地址：遂宁市船山区荣兴大都会三楼力美健身

---

扫一扫二维码即可关注

1 A4 D' c9 m1 N+ ~6 S' q

zhangbinfan

长跑是鼻吸气口呼气,两吸两呼或者3吸3呼

沈晨

你见过马拉松运动员跑步时候的呼吸吗？没有的话可以找一些练习马拉松的人士问问，另外，次方法针对的跑步机，不同的运动，有不同的呼吸方式，请不要随便说改怎么呼吸，谢谢

沈晨

- [+ H+ w& Y* _) L5 u6 t2 R5 |/ m6 n
另外，你说的呼吸方式也存在，但不是每个人都适合的，做什么运动，采用什么呼吸方法，要根据运动人群的身体素质，运动能力，身体机能来综合判定，而且在运动中会出现疲劳，同样的方法在运动刚开始和运动一段时间后，都是有区别的，希望可以帮到你，谢谢

virges

　　实际上，楼主对跟贴的回复稍显生硬，可以换用更柔和的交流方式实现。

; P( g# D% S% u! K' G0 z& Q0 g　　让人听上去感觉有点类似于饱含鄙夷地俯视着：你懂运动么？你懂健身么？你懂呼吸么？不懂就别瞎BB误导人。当然能在最后打上“谢谢”两字还是很加分的。须知贬低外行，不会更显得自己专业。
) t' ]; ~6 K5 H- F1 B
　　比如：您说的方法有一部分人在使用，对他们来说还可以得到不错的效果，但如果采用更切合自身身体素质的方式可以取得更好的效果。有很多专业或准专业人员，他们的呼吸都经过详细的指导以提高锻炼效果。
# A' o4 H3 w, _' J

沈晨

virges 发表于 2015-3-17 22:41
7 P. T( b' |# @$ t* `8 R　　实际上，楼主对跟贴的回复稍显生硬，可以换用更柔和的交流方式实现。

　　让人听上去感觉有点类似于 ...

/ A  g" L2 z  Z; h所以每种运动都有自己独特的训练方法，仅此而已

言而有信