【健身知识】你距离瘦 只差这5步

沈晨

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0 f2 c% V) i1 t" t; g冬天不锻炼，春天徒伤悲，等春姑娘一来，你把外套一脱，一身的肥膘再也无处藏身，画面太美不敢看……

越冷越要动！冬天正是运动的好时节，不仅可提高御寒能力，增强抵抗力，还能消除工作带来的大脑疲劳，增强记忆力，提高你的工作效率。

尤其是大吃大喝之后，更要多动啦，好身材不是从天而降的！今天小编要告诉乃们在冬天运动的5个要点，让你的燃脂模式火力全开！

1.一定要热身

冬季里场地、器械等密度加大，对人体的冲击力也加大。而且，因为在寒冷条件下，人体的肌肉僵硬，关节的灵活性差，易发生肌肉拉伤或关节挫伤。因此锻炼时更要做好充分准备活动，循序渐进。室外气温越低，需要热身的时间就越长。

热身运动怎么做？
准备活动可采用慢跑、擦面、浴鼻、拍打全身肌肉、活动胳臂和下蹲等，尤其是冬泳下水前，一定要有充分的预备活动，通过慢跑、全身按摩等方法，调动肌体各部分的机能活动，提高中枢神经系统的兴奋性和反应能力。
如果条件许可，运动前不妨冲个热水澡，帮助热身。热身的强度以使身体发热并微微出汗为宜。

6分钟热身法
◆冲刺跑2分钟，提高身体温度及肌肉摄氧量，但是切勿过量；
◆拉伸全身肌肉3分钟，可改善身体灵活性；
◆“演习”1分钟，如举哑铃前练练上举手臂，跑步前原地慢跑一会儿等，有助于增强身体协调性。
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7 s% L' b$ U$ O: }2.正确呼吸，避免冷空气刺激咽喉
5 J1 C9 s# ?* e$ ^7 c+ T* l运动时最好用鼻子呼吸
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因为因为鼻腔黏膜有血管和分泌液，能对吸进来的空气起加温作用，经过鼻子过滤后的冷空气，既清洁、湿润，又不过冷，这样对呼吸系统能起到良好的保护作用。

正确呼吸方法
) I# u! m) d9 X运动换气宜采取鼻吸口呼。锻炼时不要大口呼吸，而应采用鼻腔或口鼻混合呼吸的方法，在减轻寒冷空气对呼吸道的不良刺激。随着运动量的增大，只靠鼻吸气感到憋气时，可用口帮助吸气，口宜半张，舌头卷起，抵住上腭，让空气从牙缝中出入。
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3.选对衣物，兼顾保暖和轻便

很多锻炼者有一个误区，习惯于在锻炼之前换上轻便的衣服，但是，体育界倡导增减衣服应该在运动中增减，而不是运动前后一下子增减。运动前，人体尚处在常温状态，此时脱衣过多，冷空气对肺部和支气管以及脾胃都有不良刺激作用，容易引发疾病。

运动三阶段穿衣指南
◆锻炼前要穿厚实些的衣服，经过8～10分钟暖身活动后，体温逐渐提高，方可脱掉御寒外衣。
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% z' ^8 N+ Q. ]◆锻炼的过程中要注意，穿衣不应过多，也不宜过少，应尽量穿温暖轻软的服装，不应过紧也不应过肥，以免妨碍动作。锻炼间歇，不要选择在风口处就坐，可以稍稍解开衣扣，用柔软的干毛巾擦抹身上汗水。
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◆锻炼结束后应尽快回到室内，不要吹到冷风，应立即返回室内擦去汗水，进行擦浴或淋浴，并更换干净、柔软的衣服，以防止冷热交替造成热量散失而感冒。
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4.室外运动选对出门的时间

◆不宜在日出前晨练
　　冬季经常出现逆温层，各种有害气体及烟尘不易扩散，尤其在日出前，空气中杂质、病菌较多。长期在这种空气中运动，容易引发慢性呼吸道疾病。此外，早晨6点心血管功能处于最差状态，如果有心血管疾病，易于发病。

& b/ H5 l# B  U/ J+ n正确的锻炼时间
2 n3 F2 I- {) r/ q" L7 O+ c: W锻炼应该尽量在日出后，日落之前进行锻炼。年轻人新陈代谢较快，早上或中午运动后身体机能恢复快，建议将运动时间定为早上7：00-9：00，中午12：00-14：00。
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5.运动不同阶段补水有讲究

运动时，最好随身带个保温杯，按比例冲好淡盐水，即使不感到口渴，也最好每运动20分钟就喝一两口，以平衡体内汗液的流失，避免出现脱水给人体带来损伤。
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◆运动前2小时喝约500毫升的温开水。运动前补充水分可以提高机体的热调节能力，降低运动中的心率。提前2小时补水可以给肾脏代谢充足的时间，将体液平衡和渗透压调节到最佳状态，有足够时间使多余的水分从体内排出。

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◆运动过程中，如果时间超过1个小时，就应该喝些淡盐水，每升水里加0.11—0.15克盐，并将水温控制在15—22摄氏度。

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◆运动后要喝电解质饮料，即含有钠、钾、氯、镁、钙、磷等矿物质的饮料。或者可以按1∶15的比例，在白开水中加些糖饮用。水中加入糖，是为了保持一定的血糖浓度，延缓疲劳发生，从而保证健身者的身体健康。

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