TRX悬挂系统

沈晨

- i2 Y- N* g$ l0 e- x! ~( F大家好，我是沈晨，卓雅健身减肥中心的教练总监，今天和大家分享下TRX悬挂系统，本工作室是遂宁市首家使用TRX悬挂系统的私人健身工作室，如果你感兴趣，请联系我们。

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TRX体能训练系统的来源：在美军的体能训练体系中，曾经产生过很多经典的训练道具。在上世纪80年代，一种用高密度纤维制成的毛巾进入单兵补给袋中，其韧性强，能够承受几百磅的重量，很多士兵都将它绕在坦克炮管上，双手抓住两端做引体向上，或是绑在弹药箱上自制壶铃进行弯举等动作。而进入新世纪后，美军新研发了一种悬挂训练体系，依靠几个带子就能保证战时的训练强度，而且极少造成伤病，避免非战斗减员。

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　　后来，一个叫做 Randy Hetrick 的美国海豹突击队的指挥官，在退役后重新设计了该套装备和训练计划，变成可以民用的健身课程——TRX悬挂训练系统。

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1、.适合不同健身水平的人群

　　无论是初学者还是健身达人，想瘦身或者想锻炼肌肉，你都可以根据自身的身体重量，通过改变身体与悬吊带的角度来调节阻力，达到自己的锻炼目的。

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2、改善平衡功能

　  进行悬挂式训练就像在绳索上练瑜伽，既需要耐力，也需掌握一系列的平衡技巧。

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3、.锻炼腰背肌肉

    当我们直立时，受地球引力的作用，腰椎和下肢关节都会受到很大压力，日久天长不免腰酸背痛。上班族往往需要在办公室久坐，这种症状就更为明显。TRX 可以调整脊椎的形态，使关节得到充分放松，同时锻炼腰背部肌肉，正是最合适、最时尚、最流行的健身方式。

TRX悬挂健身系统训练守则

1、核心肌肉力量并不像我们想像的那么容易训练。各种运动形式对核心力量的要求是不同的。

2、TRX就象“地面上的吊环”，看上去简单，其实很不容易掌握。一些动作做起来容易，另外一些动作练起来就很难。

3、做扩胸动作时（反向的飞鸟动作），一定要收紧手臂，不要放开、伸直了，因为大多数人胸肌、手臂肌肉的力量不足以完全打开，否则，很容易拉伤。

4、核心力量是逐渐训练出来的，不能急。

5、认真对待每一次练习、每一个动作。在练习过程中不要掉以轻心，不要开玩笑，避免让练习者受伤。

/ ^: l( j2 b7 Y$ [3 |TRX悬挂系统初级训练

1.single leg squat(单腿蹲)

双手握住绳子，肘部弯曲，一腿向前弯起，挺胸收腹往下蹲的同时，慢慢把手臂伸直，到底，肘保持一点点弯，膝盖跟脚尖方向一致，再慢慢还原。(难度增加：1.在蹲起的同时，另一支腿向前伸直并在站起的时候向上抬2.在站起来的同时，往上跳一小步，然后缓冲再蹲下）

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2.balance lunge(平衡弓步)

手臂握住绳子，双手伸直，肘保持一点弯曲，挺胸收腹，做箭步蹲，但后脚不着地，然后还原，重复。

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3.TRX Hamstring Curl/收腿卷腹

人躺在垫子上，脚后跟勾住绳子，臀部向上挺起，大腿弯曲到90度，再还原(降低难度：把臀部靠在垫子上)

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4.hip abduction(髋关节外展)

人躺在垫子上，脚后跟勾住绳子，臀部向上挺起，脚后跟臀部和肩部着力点在一条线上。

把双腿向两侧张开，停住一会儿，再慢慢还原(难度增加：双手向上举起，不要碰地)

5.TRX Chest Press /胸部推举

双手紧握把手，身体和地面大约30度，握紧手柄，带子贴近脖子两侧，然后身体下压，双手打开过肩，两个大臂和后背在一条直线上。握把位置齐胸，吸气。下压时挺胸收腹，不可以抬高臀部。然后缓慢下压，吐气，撑直手臂回到预备姿势。因为只有两个脚尖并拢支撑身体，身体重量大都是压在两个把手上，这个动作，除了锻炼下胸，手臂，可以同时锻炼肩膀稳定性。以及核心集群稳定性。
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6.TRX Back Row/背部划船

双手握紧把手，身体后躺和地面呈大约 15 度角。
双手打直，身体保持一直线，收紧核心。
+ q8 g6 ]9 B4 a$ }& k7 @0 `做划船动作，拉背时吸气，然后慢慢的放松，伸直双手、吐气。
背和手臂的力量很弱，做这个动作好像有肢体障碍一样，觉得自己比较像是在做复健，拉得超级辛苦啊。尤其是两脚跟，必须抵着一个东西才不会滑走。利用自身重量的悬吊训练，真的比想象中的难。核心一样会锻炼到，因为必须保持身体一直线。

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7.TRX Y Shoulder Raise/TRX Y型三角肌飞鸟

手臂握住绳子，掌心向上，双手伸直向前，肘保持一点弯曲，膝盖一点点弯曲，两腿跟肩一样宽，

身体重心微微向后，张开双手与身体呈‘Y’型，再慢慢还原(难度增加：把身体斜度增加)

8.TRX Biceps Curl/肱二头肌弯曲
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手臂握住绳子，双手伸直，肘保持一点弯曲，膝盖一点点弯曲，两腿跟肩一样宽，身体重心微微向后，以肱二头肌发力，弯曲手臂，再慢慢还原(难度增加：把身体斜度增加)

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9.TRX triceps press/三头肌推举

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双手紧握把手，保持身体绷直，收紧腹部。

运动上臂，下压身体，肘部弯曲90度，慢慢复原[难度增加，增加身体倾斜度和肘部弯曲度]

10.TRX Supine Pull Through/仰卧撑地展体

双手撑地，脚后跟挂在手柄内，收紧核心，慢慢蹬起身体，使身体和支撑的手臂成90度，悬停，慢慢收回，重复。

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11.TRX Oblique Leg Raise

双手抓紧悬挂带，保持手臂在两侧，收紧腹肌。

并拢双腿，抬起，尽量保持上身不动，将双腿从左侧旋转到右侧。如此重复

12.TRX Suspended Crunch/TRX卷腹

以平板的姿势开始，双脚脚尖朝下挂在trx手柄内，肘平板支撑。然后撑起身体，收紧核心，保持身体不要变形。将双膝向头部收紧，臀部向上拱起，双臂不要动。

返回重复。

每个人因为自身体质的原因，锻炼方式会有细微差别，请私人健身教练的指导和帮助下进行训练，训练前请充分热身，避免运动中受伤！

大家需要更多症状产品配方和运动处方请及时与本工作室私人营养调理师、私人健身教练沟通！

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